W:O! Tydzień 5. Czarna Lista: SŁODYCZE.

 

Pierwszy miesiąc Wyzwania: Odżywianie! upłynął w spokojnej atmosferze przygotowań teoretycznych do zmiany stylu życia. Na jego zakończenie, w zeszłym tygodniu podałam wam 15 zasad zdrowego odżywiania opartych głównie na zasadzie piramidy żywieniowej.

Wszystko pięknie ładnie, ale przypuszczam, że nie umknęło Waszej uwadze, że piramida ta składa się z samych zdrowych pyszności! Brak w niej zmor Naszego niezdrowego stylu odżywiania czyli cukrów prostych, tłuszczów nasyconych i używek.

W miesiącu drugim Wyzwania: Odżywianie! skupimy się już na konkretnym działaniu. I zaczniemy naprawdę z grubej rury!

Weźmiemy pod lupę najbardziej popularne grzeszki żywieniowe i skupimy się na zastąpieniu ich zdrowszą wersją lub nawet całkowitym wyeliminowaniu ich z diety.

W tym tygodniu popracujemy nad SŁODYCZAMI. Nie każdy ma problem z jedzeniem słodkości. Znam osoby, które pod groźbą przyżegania rozżarzonymi węglami nie tkną nic zawierającego cukier. Przeważnie jednak większość z nas musi w pewnym stopniu ograniczać się w tej materii, jeśli chce żyć zdrowo. Przyglądając się temu zagadnieniu powinniśmy ustalić:

• Co zwykle podjadamy?
• Dlaczego jemy słodkości?
• Czym są dla Nas słodkości?
• Kiedy najchętniej sięgamy po słodycze?
• Gdzie najłatwiej skusić Nas na słodki kąsek?
• Jak czujemy się po jedzeniu słodyczy?
• Jakie zamienniki słodkości moglibyśmy zastosować?

Aby ułatwić Wam ten żywieniowy rachunek sumienia przygotowałam przejrzystą Kartę Pracy Czarna Lista: SŁODYCZE na temat słodyczy, w formie PDF do pobrania i druku.

Po co wypełniać CZARNĄ LISTĘ?

Bo proces zmiany nawyków to bardzo indywidualna sprawa i jeśli ktoś ma osiągnąć sukces na tym polu, to tylko Ty sam. Nikt nie zna Cię lepiej.

Poniżej podaję Wam propozycje odpowiedzi, potraktujcie je jako inspirację. Warto wpisywać do karty pierwsze skojarzenia i nawet bardzo szczegółowe informacje. Można wrócić do notatek po jakimś czasie, gdy np. tracimy motywację lub brak Nam nowych pomysłów na realizację planu zmiany.

Nadrzędnym celem wypełnienia tej karty jest stworzenie własnej strategii na wypadek ataku cukrowego szaleństwa. Poznając swoje preferencje żywieniowe i słabe punkty, w których najtrudniej Nam się bronić, możemy stworzyć PLAN B. Jest on przygotowanym z wyprzedzeniem wyjściem awaryjnym z sytuacji, w której kiedyś (podążając utartymi ścieżkami) bezmyślnie sięgnęlibyśmy po deser.

Ale tym razem będzie inaczej!

1. Co podjadamy?

Cukier prezentuje się w jedzeniu w licznych odsłonach. Mamy jednak swoje preferencje i z całej gamy dostępnych możliwości wybieramy swoich faworytów. Warto ich znać po to, aby przygotować listę zamienników i uświadomić sobie w ilu różnych okolicznościach kuszą Nas swoimi słodkimi obietnicami.

• Torty
• Ciasta
• Ciasteczka
• Słodkie bułki
• Lody
• Czekolada
• Cukierki
• Żelki
• Wafelki i batoniki
• Budynie, puddingi

Do tego szacownego grona dorzucę również biały cukier w czystej postaci: do herbatki, kawki, sałatki, winka i… zebrało się tego kilka (jak nie -naście) łyżeczek.

2. Dlaczego jemy słodkości?

Ustalmy to raz na zawsze! Słodycze, to wyjątkowy rodzaj posiłku, ponieważ z zasady trudno mówić o ich spożywaniu z powodu głodu. Zwykle do ich jedzenia pcha Nas potrzeba, która powstaje w głowie, a nie fizyczny przymus.

Klasycznie słodkości podrażniają receptory smaku słodkiego zlokalizowane na samym czubeczku języka.

To smak biologicznie bardzo bliski naszemu sercu. Pojawia się w naszym życiu jako pierwszy, wraz z mlekiem matki. Ma za zadanie przywiązać Nas do siebie i uprzyjemnić poszukiwanie pożywienia na samym starcie. Jednak nie bez powodu po kilku miesiącach rozszerzono Nam dietę- nie czujmy więc presji, by była to miłość na wyłączność.

Drugim powodem, dla którego słodki smak jest tak przyjemny jest wykształcony mechanizm nagrody za spożycie słodkiego posiłku.

Słodycze dostarczają Nam cukrów prostych- przystępnych źródeł glukozy. Wraz ze wzrostem jej stężenia  rośnie poziom insuliny. W efekcie tego spada stężenie glukozy, a więc po jakimś czasie również insuliny. Na skutek wzrostu stężenia glukozy rośnie jednak również stężenie dopaminy, która jest odpowiedzialna za uruchomienie układu nagrody, a stąd prosta droga do uzależnienia. Bo chyba wiesz, że cukier naprawdę uzależnia, prawda?

Jeśli nie wierzysz z natury w biochemiczny bełkot

Spróbuj zaprzeczyć, że nigdy np. nawet w okresie świąt (kiedy spożycie cukru zwykle zatrważająco rośnie) nie doświadczyłeś poniższych objawów:

1.      Silna, natrętna potrzeba spożywania cukru w jakiejkolwiek postaci.

2.      Upośledzona zdolność kontrolowania jedzenia słodyczy (trudności w unikaniu rozpoczęcia jedzenia, trudności w zakończeniu jedzenia albo problemy z kontrolowaniem jedzenia do wcześniej założonej ilości).

3.      Jedzenie słodyczy w celu złagodzenia albo zapobieżenia zespołowi odstawiennemu po dłuższym okresie niejedzenia słodyczy.

4.      Objawy odstawienne np. drażliwy nastrój.

5.      Zwiększona tolerancja cukru (ta sama ilość nie przynosi oczekiwanego efektu, potrzeba spożywania większych ilości słodyczy dla wywołania oczekiwanego efektu).

6.      Zawężenie repertuaru zachowań związanych z jedzeniem słodyczy do 1-2 wzorców (czyli np. jemy w konkretnych, podobnych sytuacjach lub istnieją czynniki wyzwalające jedzenie słodyczy= sytuacje, które powodują, że chętniej sięgamy po cukier)

7.      Postępujące zaniedbywanie alternatywnych do słodyczy przyjemności, zachowań i zainteresowań.

8.      Jedzenie cukru mimo oczywistej wiedzy o jego szczególnej szkodliwości dla zdrowia.

Nie zdziwi Was chyba fakt, że punkty te są stworzone na kanwie definicji uzależnienia od alkoholu wg WHO. A do jego rozpoznania wystarczy spełnienie 3 z 8 kryteriów. Czy teraz jesteście stuprocentowo pewni, że tak po prostu z dnia na dzień możecie odstawić biały cukier?

3. Czym są dla Nas słodkości?

Niby deser to po prostu deser, ale pod jego płaszczykiem często czai się ukryte znaczenie. Dawka cukru może być dla Nas:

• przyjemnością
• nagrodą
• miłym dodatkiem do posiłku
• sposobem na przetrwanie trudnego dnia
• przekąską

4. Kiedy najchętniej sięgamy po słodycze?

Warto poznać swoje „triggery”, czyli czynniki spustowe, które wyzwalają kaskadę wydarzeń skutkującą spożyciem deseru. Warto je poznać, by przygotować plan B, jeśli nie chcemy w podobnych sytuacjach po raz kolejny stać się bezwolnymi ofiarami własnych przyzwyczajeń. Stany, które najczęściej pchają nas w objęcia cukru to:

• zmęczenie
• nuda
• trudności w koncentracji
• głód i brak czasu na przygotowanie zdrowej przekąski
• złość
• chęć natychmiastowej przyjemności
• chęć uczczenia wyjątkowej chwili
• unikanie marnowania jedzenia
• społeczne naciski

5. Gdzie najłatwiej skusić Nas na słodki kąsek?

Czy wystarczy tylko nie kupować słodyczy, aby pozbyć się problemu z ich jedzeniem? Cukier czatuje na Nas najczęściej:

• w domu
• w pracy
• w drodze do pracy/ szkoły
• na spotkaniach towarzyskich
• na uroczystościach: przyjęcie, święta, wesela
• na wakacjach

6. Jak czujemy się po jedzeniu słodyczy?

To najbardziej zależy od tego co wpakowaliśmy do ust i z jakich pobudek:) Niemniej jednak możemy odczuwać:

• przypływ energii
• zadowolenie
• poczucie winy
• niesmak
• złość
• chęć poprawy zwyczajów żywieniowych

7. Jakie zamienniki słodkości moglibyśmy zastosować?

Po takiej krótkiej analizie tematu obecności słodyczy w Naszym życiu warto przemyśleć które produkty chcielibyśmy zastąpić lub wyeliminować z diety. W internecie znajdziecie morze pomysłów, rzucę jedynie garść na dobry smaczek.

A. Zamienniki cukru

Godnych uwagi jest kilka. Wybierając najlepszy dla siebie warto kierować się wartością energetyczną, ewentualną toksycznością, sposobem pozyskiwania (część np. z kukurydzy GMO), wrażliwością na temperaturę i kalorycznością.

Dzielimy je na:

• syntetyczne słodzidła (tych pierwszych (typu aspartam, acesulfam K) w ogóle nie biorę pod uwagę)
• półsyntetyczne słodzidła
• naturalne substytuty

W okresie, kiedy zależy mi na zmniejszonej kaloryczności moim osobistym wyborem jest erytrol (półsyntetyk). Dla ludzi uważany jest za bezpieczny. Nie ma jednak szlaku metabolicznego, który go przerabia. Wydalany jest więc w postaci niezmienionej z moczem.Fakt, że prowadzone są badania nad erytrolem jako składnikiem preparatu owadobójczego, tylko utwierdza mnie w przekonaniu, że jest to rozwiązanie krótkoterminowe.

Myślę, że generalnie w przypadku nienaturalnych zamienników, trudno przewidzieć wieloletnie konsekwencje stosowania. Dlatego należy kierować się rozwagą przy ich stosowaniu. Inne półsyntetyki:

STEWIA: nie jest obojętna smakowo w formie liści, a jako bezsmakowy proszek zbyt przetworzona, żeby mogła zagościć u mnie na dłużej.

FRUKTOZA: pogarsza gospodarkę tłuszczową.

SŁODZIKI: niejasne powiązania z nowotworowym półświatkiem.

KSYLITOL: sprzyja biegunkom, zwłaszcza w początkowym okresie.

Mają one jednak swoje plusy i w pewnych określonych sytuacjach mogą się sprawdzić. Dlatego wybór zamiennika cukru zawsze jest bardzo indywidualną sprawą.

Są i naturalne dosładzacze.

Możemy zaliczyć do nich miód, syrop z agawy, syrop daktylowy, przeciery owocowe (jabłkowy, bananowy). Zwłaszcza dwa ostatnie, jeśli wykonane samodzielnie w domu, posiadają dodatek błonnika, który opóźnia wchłanianie cukrów. Dlatego też mechanizm nagrody nie jest tak silnie uruchamiany jak w wypadku białego cukru.

Wydają się być najlepszym i najbardziej naturalnym wyborem. Pamiętajmy jednak, że posiadają dość wysoką kaloryczność. Jeśli jesteście w okresie redukcji wagi to zastanówcie się nad półsyntetykami, wyjątkowo używając naturalnych substancji w przepisach, które wymagają do wyrastania reakcji drożdży z cukrem. Miód również jest świetny, pamiętać jednak należy, że wartości odżywcze zachowuje poniżej 40 st.C. Herbatka z miodem tak, ale dodawanym po przechłodzeniu płynu.

Uwaga za to na farbowane lisy! Pamiętajmy, że np.  brązowy cukier trzcinowy, choć lansowany na zdrowy zamiennik cukru, w rzeczywistości często nim nie jest! To inna postać tego samego ryzyka, które niesie ze sobą stosowanie białego cukru. Często jest on jedynie barwiony karmelem, aby nadać surowy wygląd, który kojarzy się ze zdrowiem, ale niewiele ma z nim wspólnego.

Mają oczywiście swoje specyficzne właściwości (np. jeśli to melasa- większą wartość odżywczą), które stawiają je poziom (no, może pół poziomu) wyżej, ale uznawanie ich jako zupełnie bezpiecznego zamiennika sacharozy to nieporozumienie.

Na koniec jeszcze jedno. Dodajmy w myślach do tego zestawienia jeszcze jeden produkt:

SUBSTANCJA X: powoduje uzależnienie, otyłość i cukrzycę.

Brzmi znajomo? Od lat gości na stołach całego świata?

Zastanów się raz jeszcze, czy właśnie najbardziej dostępny produkt do słodzenia jest również tym najlepszym.

B. Sklepowe zdrowe słodycze

Szczerze? Jeśli macie na zbyciu jakąś fabrykę słodyczy to szybciutko inwestujcie w jakąś linię do produkcji zdrowych słodkości. I napiszcie do mnie.

Tyle razy nacięłam się na obietnicę fit, healthy i eco, że syrop glukozowo-fruktozowy w zdrowotnych batonikach nie robi już na mnie większego wrażenia. Po prostu pogodziłam się z tym, że  jeśli chcę zjeść na słodko zdrowo, to sama muszę to przygotować.

Niemniej jednak czasem ochota na deser złapie Nas poza domem albo akurat mamy do podorędziu marudnego urwisa, który nie postawi kroku bez zastrzyku węglowodanów zza sklepowej witryny.

Moje sprawdzone kompromisy w tej sytuacji:

• suszone owoce
• czekolada gorzka bez cukru z dużą zawartością kakao
• smoothie bez dodatku cukrów

C. Domowe zdrowe słodycze

W sieci roi się od przepisów i ogranicza Was jedynie wyobraźnia przy komponowaniu własnych. Dla użytkowników zaawansowanych, którzy zęby już zjedli na słodkościach warto po prostu znaleźć zamienniki dla ulubionych deserów. Potem ewentualnie odkrywać nowe smaki.

Po czym poznać, że słodycze z przepisu NAPRAWDĘ są ZDROWE?

• nie posiadają w swoim składzie białego cukru a jego zamienniki lub dosładzane są owocami
• nie posiadają w swoim składzie tłuszczy utwardzanych, tylko np. olej rzepakowy, avocado lub maślankę
• nie posiadają w swoim składzie wzmacniaczy smaku i sztucznych barwników i konserwantów
• do ich produkcji użyto mąki pełnoziarnistej, otrębów, kasz lub płatków zbożowych
• do ich produkcji użyte są prawdziwe, naturalnie występujące produkty np. owoce zamiast aromatów lub jaja, a nie sproszkowane żółtko jaja kurzego (fuj!)

Przykładowe ZAMIENNIKI najbardziej popularnych słodyczy:

• Torty

TORT MARCHEWKOWY Marty Hennig z Codziennie Fit

• Ciasta

BROWNIE Alicji Rokickiej z Wegan Nerd

• Ciasteczka

CIASTECZKA OWSIANE z bananem  Panny Anny z Panna Anna Biega

lub

CIASTECZKA OWSIANE z mąką pełnoziarnistą Agaty Puk z Agata Berry

• Lody

LODY BANANOWE, TRUSKAWKOWE lub CZEKOLADOWE Magdaleny z Surojadek (tyle, że bez dodatku karmelizowanych orzechów)

albo

LODY TRÓJKOLOROWE lub inne Iwony Zasuwy ze Smakoterapii

• Czekolada

CZEKOLADA Tomka z Zajadam

lub nieco słodsza wersja

DOMOWA CZEKOLADA Anny Englisz z Na pół słodko

• Cukierki

RAFAELLO Magdy z Wiem co jem

• Żelki

ŻELKI-GALARETKI z Akademii Witalności ( bardzo skrupulatnie opisany proces twórczy, aby utracić jak najmniej witamin)

• Wafelki i batoniki

SNICKERSY Ani z Green Goodies

• Budynie, puddingi

BUDYŃ KAKAOWY Anny Lewandowskiej z Healthy Plan By Ann

lub

PUDDING KAWOWO- ORZECHOWY Iny Rybarczyk z True Taste Hunters

 

Oczywiście dla zdrowia najlepiej byłoby cukier wyeliminować całkowicie. Bądźmy jednak realistami. Nie chodzi o to, żeby dniami i nocami umartwiać się. Warto zadbać jednak o odpowiednią jakość spożywanych słodyczy i rozsądne podejście do ich jedzenia. Nie stosujemy deserów jako leku na bolączki, nie zajadajmy emocji.

PLAN NA TEN TYDZIEŃ: Jeść tylko zdrowe słodycze, wtedy kiedy świadomie się o tym zdecyduje. I jeść je tak, żeby później nie żałować. W przeciwnym razie lepiej nie jeść ich wcale.