W:O! Tydzień 4- TEORETYCZNIE, czyli ZASADY ZDROWEGO ODŻYWIANIA

Ludzie lubią komplikować najbardziej proste rzeczy. Wymyślili już setki diet o cudownym prozdrowotnym działaniu… podczas, gdy jedyny problem w braku ich skuteczności pozostaje niezmienny i pochodzi z gatunku: wola, ochota i motywacja.

15 Zasad zdrowego żywienia

W swoim ogólnym zarysie pozostają niezmienne od lat.

Zadaniem, które tu sobie wyznaczyłam jest maksymalne upraszczanie całego procesu zdrowego odżywiania- tak, żeby stał się uniwersalnie dostępny dla każdego, kto tylko zechce podjąć wyzwanie.
Chciałabym, żeby każdy znalazł tu jakąś swoją przestrzeń. Niezależnie od tego czy jest pracownikiem zmianowym czy trybikiem korporacyjnej machiny czy wygłodzonym studentem.

Tacy bywają moi pacjenci. I niestety gubią się w ciągle zmieniających się trendach i zaleceniach, tracąc przez to tak cenną motywację.

* Jeśli jesteś fanem zdrowego odżywiania i od lat zgłębiasz tą tematykę, z pewnością poniższe porady wydadzą Ci się zbyt ogólnikowe. Choć przyznam, że jeżeli dojdziesz do takiego wniosku zupełnie nie martwię się o Ciebie! Dasz radę:) (może nawet w komentarzu?)
Ten wpis jest podsumowaniem takich żelaznych prawd żywieniowych. Jest to zbiór subiektywny, żeby była jasność- tak jak cała treść na blogu.

Żeby łatwiej było je zapamiętać, spróbuję ująć je w ramy jednej, idealnej, wymarzonej pod kątem żywieniowym doby z życia człowieka nieprzeciętnego.

Wyobraźmy więc sobie, że budzisz się i…

1. PIJ, ABY ŻYĆ!

Sięgnięcie po butelkę z wodą powinno być absolutnie pierwszą czynnością zaraz po otwarciu oczu. Pamiętaj, że właśnie spędziłeś kilka godzin bez kropli płynu w ustach. Najprawdopodobniej nie czujesz jeszcze pragnienia, Twój organizm ma teraz inne zadania do wykonania. Jeśli jednak nie zaczniesz dnia szklanką płynu- później w ferworze porannych przygotowań może już na nią zabraknąć czasu.
W ciągu dnia skuś się na jeszcze kilka takich szklanek (zalecane 6-8 porcji, niewliczając kawy i mocnej herbaty) a uwierz mi, od razu wstąpi w Ciebie nowa energia!

2. OWOC NIEZAKAZANY.

A wręcz mile widziany. I to właśnie zanim słońce osiągnie szczytową pozycję na niebie jest najlepszy czas, aby spałaszować jedną jedyną zalecaną porcję.
Nie dajcie zwieść się sloganowi „Jedz owoce i warzywa”. To nie tak. Warzywa są naprawdę cool. Ale owoce wymagają dużej dozy ostrożności-są źródłem wielu witamin i minerałów, to fakt. Ale również cukrów zbyt prostych, aby były dla układu trawiennego jakimkolwiek wyzwaniem.
Warto więc potraktować je jako słodką przystawkę przed śniadaniem.

To rozwiązanie polecane jest zwłaszcza osobom, które deklarują brak apetytu rano. Spożycie owoca w takiej sytuacji skutecznie zwiększa ilość soków trawiennych i zwykle przekłada się na chęć na zjedzenie pełnowartościowego posiłku po np. godzinie.
Pamiętajmy, że w wypadku owoców zalecaną porcją jest ok. 300-400 g produktu, czyli w większości wypadków dla uproszczenia 1 sztuka.
Pamiętajmy, że do tej kalkulacji wliczają się wszelkie soki, dżemy i bakalie z owocami suszonymi!

3. DOGADZAJ SOBIE NA ŚNIADANIE.

Ten posiłek to absolutny must have każdej żyjącej istoty. Jeśli aż do lunchu funkcjonujesz na zjedzonym na szybko bananie nic dziwnego, że brakuje Ci energii.
Posiłek ten ma być bogaty, pełen składników złożonych, których trawienie zajmie na jakiś czas Nasz układ pokarmowy i da Nam energetycznego kopniaka.
Folguj też swoim zachciankom (oczywiście wybierając z grupy produktów zdrowych)! Śniadanie stawia Nam najmniejszą ilość ograniczeń, bo wszelkie potknięcia dietetyczne można później nadrobić w ciągu dnia.
Polecane produkty pełnoziarniste zbożowe, jak również rośliny strączkowe i potrawy na bazie jajek.

4. IM KRÓTSZA LISTA SKŁADU, TYM LEPIEJ!

Nadmierna popularność gotowych jadłospisów wynika z lenistwa mentalnego, ponieważ nie musimy się wówczas zastanawiać nad tym co wkładamy do ust i dokonywać non stop, przez cały dzień, decyzji żywieniowych.
Odrzucając gotowe programy dietetyczne ( o czym więcej we wpisie Dlaczego NIE potrzebujesz iść do dietetyka?) warto jednak uprościć sobie zadanie starając się (przynajmniej na początku) jeść jak najprostsze posiłki.
Do przygotowania potrawy użyjcie 2-3 składniki, ale dobrej jakości.
I do tego takie, co do których nie macie wątpliwości, że nie były nadmiernie przetwarzane.

5. ZAMIAST TABLICY MENDELEJEWA- TABELA INDEKSU GLIKEMICZNEGO

To już wyższa szkoła jazdy i na początek może być trudno się z nią oswoić, jeśli dotychczas nie mieliście przyjemności się poznać.
Zamieniając jednak chemię na prawdziwe, odżywcze jedzenie warto się nią kierować przy wyborze konkretnych produktów.
Z pewnością na tym blogu pojawi się oddzielny wpis na ten temat, bo ta akurat tabela to (w odróżnieniu od zestawień kaloryczności poszczególnych produktów) istna kopalnia wartościowej wiedzy.
Na ten moment wystarczy Ci informacja, że ona po prostu JEST. Z pewnością temat zgłębimy w odpowiednim czasie.

6. WARZYWA kontra RESZTA ŚWIATA

Załóżmy, że właśnie wstałeś. Przygotowałeś sobie pyszną miskę owsianki z bakaliami i z radością spałaszowałeś całą porcję. Potem gruszka w przerwie w pracy na drugie śniadanie. Na lunch jakiś zestaw z mięskiem i zdrową przecież kaszą. Do tego łyżka surówki. Z cukrem. I kolacja. Niech będzie kanapka. A niech tam- w końcu jesz zdrowo, więc dorzucisz jeszcze liść sałaty i plasterek pomidora. Może nawet parę plasterków rzodkiewki.
Na pytanie czy jesz warzywa dumnie odpowiesz twierdząco.
Czy aby na pewno?
Drogi czytelniku tego bloga- dopóki nie postawisz zieleniny na równi z całym pozostałym jedzeniem (czyt. stosunek wagowy warzywa: reszta składników w danym posiłku nie będzie wynosił 1:1), dopóty marne są szanse na dostarczenie wszystkich witamin, mikroelementów i błonnika, a także (o czym przekonasz się w kolejnych postach) zrównoważenie całościowego indeksu glikemicznego danej potrawy.
Jeśli miałabym wybrać jedną nadrzędną zasadę z wymienionych tutaj- to byłaby właśnie ta, o zdecydowanym zwiększeniu spożycia warzyw.
Nie plasterek pomidora, ale cały pomidor. I to przy KAŻDYM posiłku. A więc 4-5 x dziennie.

7. NAJMODNIEJSZE KOLORY W TYM SEZONIE

Taka już Nasza dola, że w tej szerokości geograficznej dostępność produktów naturalnie hodowanych ma pewien rytm i to, że pojawiają się na półkach sklepowych przez cały rok, nie oznacza, że są tam w swojej szczytowej formie.
O ile to możliwe starajmy się opierać Naszą dietę o produkty sezonowe.
Świetna lista przygotowana przez salaterka.pl tutaj. 
Żeby było jeszcze weselej i modnie warto dla uproszczenia starać się spożywać w ciągu doby warzywa i owoce w różnych kolorach. Zwykle kolor ma związek z występującymi w danym produkcie substancjami. Nie przywiązujmy się więc zanadto do określenia „zielenina” i nie ograniczajmy tylko do sałaty, ogórka i szpinaku w danym dniu.
Starajmy się każdego dnia zużyć pełną paletę barw. Trochę czerwieni, zieleni, bieli, żółci, pomarańczu i fioletu. W sam raz na 5 porcji.
I jest nie tylko energetycznie, ale i wyjątkowo estetycznie.

8. JEDZĄC…POZOSTAŃ CZŁOWIEKIEM.

Głodny jak wilk? Przejedzony jak świnia? O nie, Ty w swoim rytmie posiłków będziesz kierował się uczuciem głodu (Full czy fool, czyli: jak odróżnić prawdziwy głód od ochoty na jedzenie?)
Jeśli nauczysz się wychwytywać właściwy moment, kiedy żołądek już jest pusty, ale jeszcze zanim brak pożywienia odbiera Ci rozum- wygrałeś!
Nie najesz się na zapas, tak jak nie dostroisz swojego organizmu sztywno pod zegarek. Mniej więcej powinieneś zjeść 4-5 x dziennie co 3-4 godziny.

9. W KUCHNI GOTUJEMY.

Tu nawet język ojczysty przychodzi Nam z pomocą i przynosi gotowe podpowiedzi.
Nie mówimy, że idziemy „smażyć obiad” czy „piec kolację”.
Pamiętajmy, że są metody obróbki termicznej bardziej i mniej wskazane ku zdrowotności.
Kiedy tylko jest to możliwe wybierajmy spożywanie produktów surowych (mowa głównie o warzywach),co skutecznie trenuje Nasze mięśnie żwacze i układ trawienny lub podgotowane (najlepiej na parze).
Na pewno za wszelką cenę unikajmy przegotowania, które wiąże się z utratą cennych właściwości odżywczych, a także oczywiście niekorzystnym wzrostem indeksu glikemicznego.

10. RYBKA NA FALI.

Mięso obecnie jest w odwrocie, jest passe, jest zdeklarowanym w badaniach naukowych kancerogenem.
Tak jak oczywiście wiele innych rzeczy, należy więc podchodzić do tych informacji z przymrużeniem oka, stosując wszystkie tego typu rewelacje zgodnie z własnym rozumem.
Niemniej jednak obecnie raczej nie zaleca się spożywania potraw mięsnych (wliczamy tu także wędliny) częściej niż 2-3 x w tygodniu (to naprawdę rzadko w porównaniu do typowgo polskiego jadłospisu!).
Tradycyjne schabowe lepiej więc zastąpić ościstymi.
Najlepsze są gatunki morskie. Oprócz tradycyjnie wymienianych łososia i dorsza, warto także zwrócić uwagę na śledzie, makrele i szprotki. Zalecane spożycie to 3x/ tydzień.
Uwaga na wędzonki i wszelkie wynalazki typu panga czy ryba maślana.

11. NIE DOWALAJ WĘGLI DO PIECA.

Skoro już jesteśmy przy kwestiach obiadowych… Porzuć archetyp schabowego z ziemniakami.
Łączenie węglowodanów z tłuszczami w większej ilości to metaboliczna katastrofa.
Zdrowy posiłek tłuszczowy- zwykle obiad, to np. mięso/ ryba + warzywa.
Węglowodany tylko tu mącą i spowalniają trawienie pozostałych składników. Jest na nie miejsce w pozostałych momentach dnia. I to całe 2-3 x/dobę (wybierając te najmniej przteworzone, pełnoziarniste).

12. SÓL W OKU.

Zalecana praktycznie całkowita abstynencja. W doprawianiu raczej kierujemy dłonie w stronę donic z ziołami.
Sól jest rakotwórcza.
Wcale nie podkręca smaku, tylko go zaburza, bo będąc przyzwyczajonym do wszechobecnego NaCl początkowo nie będziesz w stanie docenić różnorodności potraw pozbawionych tej przyprawy.
Jeśli sporo solisz wiele niuansów smakowych Cię omija.
Daj temu szansę choć przez kilka dni, a odczujesz różnicę.

13. NATŁUSZCZANIE OD ŚRODKA

Tłuszcz ma generalnie złą prasę, ale w gruncie rzeczy jest konieczny do prawidłowego funkcjonowania wielu układów.
Nie rezygnuj z oliwy, oleju rzepakowego, lnianego, orzechów i pestek.
Co najistotniejsze unikaj produktów o obniżonej zawartości tłuszczu lub nienaturalnie beztłuszczowych.
Raz, że są wysoce prztworzone, ale dwa…nic w przyrodzie nie ginie, a więc zamiast tłuszczu przeważnie znajdziesz w składzie cukier.

14. KALORIE SIĘ NIE LICZĄ

Kalorie to mit.
Dla kogoś, kto imał się dotychczas głównie diet cud to może być prawdziwy szok kulturowy.Nie tabele kalorii, ale piramida żywienia.
Nie ilość, lecz jakość- pączek to nie to samo co kilo brokułów.
Serio serio.

15. PIRAMIDA ŻYWIENIA

Czyli świątynia dobrego, zdrowego smaku na codzień. To taka „czarna ściąga” zdrowego odżywiania.
Jesteś w ciąży/ karmisz piersią/ masz nietolerancje pokarmowe/ intensywnie trenujesz? Oczywiście, musisz wprowadzić pewne modyfikacje.
Jednak dla większości populacji Piramida Żywienia jest uproszczonym drogowskazem dietetycznym.
Warto od czasu do czasu sprawdzić samego siebie zgodnie z tym kluczem, nawet jeśli mamy wrażenie, że zdrowe odżywianie mamy w małym palcu. Lub na szybko wymyślić co powinniśmy zjeść na kolację- tak, żeby zrealizować pełen program żywieniowy.
Jest lepsza od wszystkich jadłospisów i dzienniczków żywieniowych razem wziętych.

**Przy tej okazji zachęcam Was do przetestowania aplikacji Food Clicker, opartej na piramidzie żywieniowej.
Nie ukrywam, że przy doskwierającym mi braku tego typu narzędzia na rynku mobilnym miałam swój skromny udział w stworzeniu tej aplikacji, ku chwale zdrowego żywienia:)
Będę wdzięczna za wszelkie sugestie i komentarze, które pozwolą usprawnić jej działanie- tak abyście z Food Clickera mogli korzystać intuicyjnie, na codzień i z prawdziwą przyjemnością!

PLAN NA TEN TYDZIEŃ:

Zdaję sobie sprawę, że ciężko wprowadzić te wszystkie zmiany naraz. Potraktujcie ten wpis jako swoisty trailer, zapowiedź tego, czym będziemy zajmować się przez kolejne miesiące- oś wokół, której snuć można prozdrowotne rozważania i działania. Warto już na tym etapie uświadomić sobie swoje dietetyczne pięty Achillesowe i postawić chociaż pierwszy krok ku lepszemu odżywianiu pracując nad jedną z nich. Piramida żywienia w dłoń!

Niniejszym postem zakańczam pierwszy miesiąc Wyzwania: Odżywianie! (o którym więcej poczytasz tu), który w założeniu był miesiącem najbardziej przeładowanym wiedzą teoretyczną. Z drugiej jednak strony bez takich podstaw (które umysł najlepiej chłonie na samym początku walki:) ciężko byłoby Nam ruszyć dalej.
A dalej…dalej jest miesiąc drugi. Zapraszam!