W:O! Tydzień 8 Czarna Lista: UŻYWKI (alkohol, kawa, herbata). CZĘŚĆ I

Uff, w Wyzwaniu: Odżywianie! czasem pojawiają się tematy trudne. Jak choćby jaki zamiennik cukru wybrać albo dlaczego sól nie jest tak szkodliwa, jak się powszechnie sądzi.

Gdzie mimo intensywnych poszukiwań, ciężko mi znaleźć jednoznaczne odpowiedzi. Ale tym razem powinno być łatwo. Wszyscy przecież wiemy, że nadmiar używek jest zły dla naszego organizmu, prawda?

Zdecydowałam się na podjęcie tego wyświechtanego tematu w Wyzwaniu: Odżywianie!, bo moim zdaniem nie ma pełni zdrowia, jeśli nie przyjrzymy się bliżej wszystkim substancjom, które regularnie i dobrowolnie wprowadzamy do własnego organizmu.

W teorii jest prosto- gorzej, jeśli z jakiegoś powodu decydujemy się wyeliminować daną używkę z Naszego jadłospisu. Lub, co gorsza, ktoś (słusznie) Nas do tego namawia.

Aby więc nieco uporządkować sobie te aspekty warto zastanowić się:

 

– Co powoduje, że daną substancję kwalifikujemy jako używkę?

– Jakie najczęściej używki wciągają Nas w swoje szpony?

– Jakie efekty może mieć ich stosowanie?

– Czy istnieje jakaś bezpieczna dawka dla każdej z substancji?

– Jakie zamienniki możemy stosować dla naszych największych pokus?

 

Nie powiem, że osobiście jestem z góry (dla zasady) przeciwna takim małym uciechom. Ale zastanawia mnie jeden fakt. Skoro wszyscy niby dobrze wiemy, co jakie negatywne skutki wywołuje, to dlaczego tak ciężko pozbyć się tych szkodliwych nawyków. Dlaczego trwamy przy używkach mimo, że ewidentnie sabotujemy w ten sposób własne zdrowie?

Dla każdego pewnie odpowiedź będzie zupełnie inna. Dlatego też ponownie wraca do Was indywidualna Czarna Lista: Używki w formie PDF.

Praca nad zmianą nawyków będzie bardziej przejrzysta. Łatwiej odkryjecie sytuacje, które wyzwalają w Was chęć sięgnięcia po dany produkt. A poza tym…być może skłoni Was do refleksji, czy aby nie nadszedł czas na zmiany?

Używka- co to takiego?

Używka to substancja, której używamy od czasu do czasu, a nie powinniśmy- tak to widzę:) Zwykle daje to jakiś rodzaj frajdy (choć nie powinno:). I wiąże się z potencjalnym ryzykiem dla zdrowia (lecz niekoniecznie:).

A więc z czym najczęściej się borykamy?

1. Alkohol

Temat przemaglowany w tę i z powrotem we wpisie ” O czym powinieneś pamiętać sącząc piątego drinka?”

Dowiecie się z niego o tym, m.in.: jak odróżnić picie bezpieczne od tego bardziej szkodliwego, jak łatwo policzyć ilość promili po wypitym drinku oraz z jakiego powodu alkohol zasłużył sobie na taką złą prasę.

Jeśli na zawsze bądź (zwłaszcza) od święta zdecydujemy się zrezygnować z kielonka na jedną lub drugą nóżkę nie mamy zbyt szerokiego repertuaru substytutów.

ZAMIENNIKI ALKOHOLU:

Rozważmy więc opcje, które pozostają abstynentom:

1. alkohole bezalkoholowe

Mamy wbrew pozorom bardzo szeroki wybór takich trunków. W lwiej części mogą okazać się li i jedynie gazowanymi wysokokalorycznymi napojami o niespecjalnych wartościach smakowych. Ale czasem, zwłaszcza przy okazji specjalnych uroczystości, mogą okazać się nieocenione.

• PIWA BEZALKOHOLOWE

Na wstępie trzeba rozróżnić piwa niskoalkoholowe i bezalkoholowe. Z tym, że pamiętajmy, że nawet bezalkoholowe ma prawo do 0,5 % alkoholu w składzie (i najczęściej go ma, ze względu na proces produkcji).

Nie będę tu ukrywać- wielkim piwoszem nigdy nie byłam, a bezalkoholowe piwo kojarzy mi się z połączeniem gazowanej lemoniady i wody po myciu szklanki po piwie. Ale, ale! Okazuje się, że trochę powoli zmienia się w tym temacie.

Jest kilka dużych marek piw rodzimych, które zdecydowały się na wypuszczenie bezalkoholowej linii (np. Lech, Żywiec, Łomża). Są i piwa mniej popularnych producentów. Przeważnie są to produkty typu lager.

Dla amatorów cięższych klimatów z pewnością ciekawe może wydać się choćby (chyba najbardziej znane) „Karmi”, które zainwestowało ostatnio dość mocno w linie smakowe. Pamiętajcie jednak, że te smaki w trunku, skądś muszą się wziąć i wątpię, żeby wyciskali do butelek np. świeżą żurawinę. Zresztą…etykieta prawdę Ci powie.

„SKŁADNIKI: woda, słód jęczmienny, syrop glukozowo-fruktozowy, koncentrat barwiący z czarnej marchwi, sok z czarnego bzu z koncentratu, regulator kwasowości (kwas cytrynowy), sok z żurawiny z koncentratu (0,1%), aromat, chmiel. „

No cóż. Piwo to generalnie nie jest najzdrowszy z napojów.

W Polsce bez większych trudności można też kupić kilka piw zagranicznych (m.in. Bavaria, Budweiser, Krombacher, Beck’s, Litovel). Zobaczcie, że ten wybór jest naprawdę duży! I podobno niektóre nawet naprawdę smakują jak piwo…

Bardzo ciekawy materiał przygotował Piotr Wyrwas z Piwa Naszego Powszedniego, który jak rozumiem opił się litrami bezalkoholowego-tylko po to, żeby porównać dla Was smaki i aromaty poszczególnych marek.

• WINA BEZALKOHOLOWE

To już dla niektórych może być zaskoczenie. Istnieją wina bezalkoholowe- co więcej nie są jedynie soczkiem winogronowym. Mało tego! Mają piękne etykiety, korki i butelki. Co prawda zwykle bez rocznika lub nazwy szczepu winogron, ale jednak.

Jakby jeszcze było mało to udało mi się dokopać do recenzji kilku popularnych marek win bezalkoholowych, napisanej przez sommelier- Macieja Sokołowskiego.

• ALKOHOLE…WYSOKOBEZALKOHOLOWE:)

Tu już tylko wypada oczy szeroko otworzyć ze zdumienia. Tak, mili Państwo, produkuje się wódkę bezalkoholową i…tadam! Nie jest to woda! Właściwie robi się nie tylko wódkę, ale i gin, i rum, i whisky. Nie uwierzyłam, póki nie przeczytałam o firmie ArKay i Seedlip.

2. Drinki bezalkoholowe

Tu już odrobinkę lepiej, bo jest wakacyjnie i kolorowo. Za to nie robi się nawet ociupinkę zdrowiej. Zwłaszcza, jeśli do przyrządzenia koktajlu użyty był dosładzany sok z koncentratu lub (co gorsza) jedynie barwiony i aromatyzowany syrop.

3. Kwas chlebowy

Sfermentowany chleb to Twój styl? Znalazłeś alternatywę idealną! Jeszcze kilkadziesiąt lat temu kwas chlebowy był niezwykle popularny na polskich stołach. Może czas na powrót do tej tradycji?Ważne jednak, by unikać kwasów stojących miesiącami na sklepowej półce. Są one wypakowane konserwantami.

Prawdziwy kwas jest świeży tylko przez pół tygodnia i najlepiej przechowywać go w szkle. Na pocieszenie: można podjąć próbę samodzielnego przyrządzenia kwasu chlebowego w domu.

4. Woda z lodem i cytryną/ ogórkiem/ rozmarynem/ arbuzem/ bazylią/ miętą/ z czym fantazja Wam podpowie…

A jakże! Najlepsza alternatywa, zwłaszcza letnią porą. Może być ładna, pachnąca i kolorowa.

2. Kawa

Kto nie wyobraża sobie funkcjonowania cały dzień bez choćby jednej, maleńkiej czarnej…jest chyba w większości! Kawę kochamy (ja też, ja też!) głównie za jej smak i pobudzające działanie.

Kofeina, czyli C8H10O2N4O2, jest bardzo podobna do cząsteczki innej substancji- adenozyny. Adenozyna ma naturalnie działanie np. relaksujące ściany naczyń. Stąd zablokowanie jej receptorów i uniemożliwienie jej działania, skutkuje wejściem w stan pobudzenia.

Co z nią jednak nie tak?

• podnosi ciśnienie

Oj tam, oj tam, nie są to jakieś straszne wartości. I nieco mnie śmieszy w duchu, kiedy pogotowie wiezie pacjenta z kryzą nadciśnieniową, lamentującego, że „gdyby tylko odpuścił tą rozpuszczalną dziś z rana”. Badania mówią, że 1 filiżanka jest w stanie podnieść wartość naszego RR o 5-10 mmHg

Problem z pewnością pojawia się jednak w sytuacji, gdy tych filiżanek jest 5-6.

• jest wrogiem problemów żołądkowych

Nie dość, że agresywnie działa na śluzówkę żołądka, to jeszcze rozluźnia mięsień zwieracz między żołądkiem a przełykiem. W efekcie ani osoby z zapaleniem żołądka, ani chorobą wrzodową, ani refluksem żołądkowo- przełykowym nie powinny jej stosować w nadmiarze.

• wypłukuje składniki mineralne

Gdy drga powieka, to znak, że kawę czas zagryźć gorzką czekoladą:) A tak już serio, to najczęściej odczuwamy braki magnezu, właśnie w postaci drżeń mięśniowych lub paradoksalnie zmęczenia.

Napój ten potrafi również rozprawić się z wapniem, stąd przy regularnym spożyciu należy zadbać o zbilansowaną dietę i zwrócić szczególną uwagę na ilość tego makroelementu, ze względu na zdrowie kości i zębów. Tym ostatnim nie służy także osad, który powstaje przy dużym spożyciu produktów zawierających kofeinę.

• odwadnia

Ten punkt wydaje mi się niezwykle istotny, jako, że kawosze zwykle do bilansu przyjętych płynów doliczają właśnie wypite filiżanki. Tymczasem na każdą wypitą kawę bezpiecznie byłoby doliczyć co najmniej pół filiżanki wody, aby zneutralizować ilość płynu wydalonego z organizmu, dzięki jej właściwościom moczopędnym.

• utrudnia wchłanianie żelaza

Stąd zalecana jest ostrożność przy skłonności do anemii lub w okresie po urazie/ zabiegu operacyjnym z krwawieniem.

• zawiera szczawiany

Które mogą stać się przyczyną kamicy szczawianowej.

• jest bogata w puryny

Mało kto o tym pamięta, że na bóle stawów pracuje się całe życie. Również wypijając hektolitry kawy. Metabolity tych związków mogą odkładać się m.in. w płynie stawowym, wywołując objawy dny moczanowej lub tworzyć kamyki w układzie moczowym.

• wpływa na przemianę materii

Choć często reklamowana jest jako substancja wspomagająca spadek masy ciała, bywa wręcz odwrotnie. Przy diecie odchudzającej sama interwencja w postaci odstawienia kofeiny, czasem niemal natychmiast wpływa pozytywnie na tempo spadku masy ciała.

Teraz gwoli sprostowania. Większość tych złych rzeczy może się wydarzyć po zetknięciu organizmu z dużą ilością kofeiny (lub raczej częstym stykaniu się z jej dużą ilością). Istnieje jednak szereg utartych mitów na temat zawartości kofeiny w poszczególnych rodzajach kawy. Bo kawa kawie nierówna.

Przyjmuje się, że bezpieczna ilość kofeiny w diecie to 250 mg. Powyżej 350 mg dziennie mamy zwykle do czynienia ze zjawiskiem tachyfilaksji, czyli osłabieniem efektu wywoływanego tą samą ilością substancji. Prowadzi to do zwiększenia spożycia (kawy) celem uzyskania pożądanego działania (pobudzenia). Dawka śmiertelna kofeiny to 10 g.

Uśredniona zawartość tego składnika w produktach to:

• kawa rozpuszczalna (filiżanka) 75 mg;
• kawa parzona (filiżanka) 85 mg;
• herbata parzona (filiżanka) 50 mg;
• napoje energetyzujące (szklanka) 30-90 mg;
• napoje typu cola (szklanka) 10-50 mg;
• czekolada (tabliczka) 10-70 mg.

Świetne, bardzo naukowe i niezwykle ciekawe zestawienie przygotował Piotr Jeżewski z CoffeeDesk. Co prawda Pan Piotr jest wielbicielem alternatywnych metod parzenia kawy (np. Drip, Chemex, Aeropress). Jeśli myślicie, że mówię w języku elfów, poczytajcie o nich u Piotra. A jeszcze lepiej: spróbujcie przy najbliższej okazji. To nowe oblicze kawy.)

Warto pamiętać też o ograniczeniach w spożyciu kawy dla ciężarnych i karmiących piersią. Nie chodzi już nawet o siłę działania filiżanki cappuccino, ale o czas, w którym jest usuwana z organizmu. Każda substancja, która dostaje się do ludzkiego organizmu musi zostać pochłonięta przez układ pokarmowy, przetrawiona, przetransportowana przez krew i unieszkodliwiona w oczyszczalniach naszych ciał, czyli wątrobie lub nerkach.

Dopóki ten proces się nie zakończy, krąży ona w krwioobiegu, oddziaływując np. na poszczególne receptory. W przypadku kofeiny nasze ciała przeciętnie potrzebują ok. 5 godzin, żeby uporać się z połową przyjętej dawki (zwane jest to okresem półtrwania). Natomiast w ciele ciężarnej okres ten wydłuża się do kilkunastu godzin. A dla organizmu noworodka będzie zbliżał się do 100-ki godzin!

ZAMIENNIKI KAWY:

Tu będzie obficie. Jak widać ciężko całkowicie wyeliminować ją z jadłospisu. Nawet, jeśli ma się świadomość jej potencjalnie szkodliwego działania.

• napoje energetyczne i typu cola

Chyba najgorszy możliwy wybór w takiej sytuacji. Sztuczne, kaloryczne i z jeszcze większą zawartością kofeiny. Więcej o nich za chwileczkę.

• kawa zbożowa

Napitek, który czerpie z tradycji procesu wytwarzania prawdziwej kawy. Do produkcji używa się jednak prażonych ziaren zbóż i innych roślin. W zależności od regionu mogą być to: jęczmień, żyto, pszenica i korzeń cykorii lub mniszka lekarskiego, burak cukrowy, kozieradka, łubin. Zalewamy wrzątkiem i voila! Rozkoszujemy się (?) czymś podobnym do kawy.

Kawa zbożowa dodatkowo zawiera w swoim składzie trochę błonnika, witamin z gr. B i minerałów, nawet jakieś przeciwutleniacze się znajdą. Czasem niestety także coś dla oka i nosa, czyli barwniki, aromaty, emulgatory, słodzidła i konserwanty. Stąd, jak zawsze, konieczność bacznego studiowania etykiet.

Stosowanie tego napoju jest rozpowszechnione głównie wśród ciężarnych, matek karmiących i dzieci. Trochę jednak zapala mi się czerwona lampka, zwłaszcza w kontekście ciekawego badania z 2017 roku. Dotyczyło ono kontroli zawartości akryloamidu (związku, który może uszkadzać komórki nerwowe i wywoływać powstawanie nowotworów), właśnie w zbożowych substytutach kawy. Potwierdzono obecność tego związku i teoretycznie wielokrotnie większe narażenie na jego szkodliwe działanie, u osób regularnie popijających zbożówkę.

Ponadto niestety jako produkt będący efektem obróbki termicznej zbóż i słodkich korzeni, niemal skazany jest na wysoką wartość indeksu glikemicznego. Poziom glukozy, po wypiciu filiżanki, szybko wzrasta. Z tego powodu nie nadaje się ona dla osób z problemami na linii glukoza-insulina. Czyli cukrzyków, osób ze stanem przedcukrzycowym lub insulinoopornością.

Aktualnie nie ma już problemu ze spożywaniem kawy zbożowej przez pacjentów z celiakią. W Polsce jest dostępny odpowiednik tego napoju bez zawartości glutenu.

• kawa żołędziowa= żołędziówka

Zasada ta sama, jedynie zamieniamy prażone ziarna zbóż na prażone żołędzie i zmieniamy dodatki na bardziej korzenne (kardamon, cynamon, imbir, goździki). Żołędzie, wbrew aktualnym trendom, dość często gościły na naszych stołach w formie wypieków, nalewek i dań gotowanych (niegdyś jako substytut kartofli).

Jest naturalnie bezglutenowa. Mimo, że istnieją wersje instant, tradycyjnie zalewa się ją wrzątkiem i zaparza lub gotuje. Co więcej, można ją przyrządzić w domu z samodzielnie zebranych żołędzi.

Ta kawa w polskiej historii kulinarnej ma już długą tradycję. W poprzednich stuleciach raczyli się nią, ku pokrzepieniu, co bardziej słabowici bywalcy dworów szlacheckich. Również niejaki Chopin.

Oprócz witamin gr.B, minerałów (również magnezu), białka- ma też sporą zawartość tłuszczu (30 g w 100g produktu). Stąd też jej właściwości sycące.

• kawa zielona

Dla przypomnienia droga do uzyskania ziaren kawy wygląda następująco: krzew kawowy (różne gatunki: arabica, robusta, excelsa)-> owoc (jagoda)-> pestki owocu=ziarna kawy.

Swoją charakterystyczną czarną barwę i aromat w klasycznej kawie zawdzięczają procesowi palenia, ale w naturze są zieloniutkie.

I stąd właśnie „zielona kawa”. Praktycznie nieprzetworzona (poza suszeniem i fermentacją) i naturalnie bogata w kofeinę i przeciwutleniacze. Często również słabo oznakowana pod kątem np. gatunku kawy. Stąd podejrzenie, że w rękach nieuczciwego producenta może być mixem ziaren źle przechowywanych, wątpliwej jakości.

Peany pieją na jej cześć, głównie z powodu zawartości kwasu chlorogenowego i jego potencjalnych właściwości odchudzających.

Swoją drogą nie sądzę, aby poszukiwanie takich właściwości w kawie było kluczowe. Do prawidłowej wagi dochodzimy przede wszystkim właściwym sposobem odżywiania. Traktuję więc ten fakt jako kwestię drugorzędną. W dodatku popartą wykonaniem badań na myszach.

• herbata

O niej już teraz.

3. Herbata

Poniekąd wywołana do tablicy, jako zamiennik kawy. W składzie może pochwalić się garścią witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Zamiast kofeiny zawiera pobudzającą teinę, która tak naprawdę jest bliską krewną, a właściwie siostrą bliźniaczką, kofeiny.

Herbata z zawartą w niej teiną, pobudza równie silnie, (choć nie tak szybko) jak „mała czarna”. Za to zastrzyk energii działa nieco dłużej. Coś za coś.

Gama barw napoju od białej (pączki liściowe), żółtej, poprzez czerwoną, niebieską i zieloną-aż do czarnej. Różnią się rodzajem wykorzystanej części krzewu herbacianego i procesem jej obróbki.

Które herbaty pobudzają najmocniej?

Klasyfikacja układa się następująco:

BIAŁA (najmocniej)-> ZIELONA-> CZARNA-> CZERWONA-> ŻÓŁTA (najsłabiej)

To właśnie w zależności od tego, którego stadium rozwojowego liści krzewu herbacianego użyjemy, możemy oczekiwać większej lub mniejszej zawartości kofeiny. Największego pobudzenia należy się spodziewać po herbatach zaparzanych z pączków liściowych, następnie liści a najsłabszym efektem będą mogły pochwalić się te parzone na łodyżkach.

ZAMIENNIKI HERBATY:

• herbaty smakowe

Z herbatą w klasycznym ujęciu mają niewiele wspólnego, ponieważ w założeniu nie zawierają fragmentów krzewu herbacianego, tylko susz owocowy. W TEORII! Praktyka zaczytywania się w skład na etykiecie mówi ( o zgrozo!) coś zupełnie innego. Top 5 grzechów producentów to: sztuczne barwniki, aromaty, konserwanty i słodzidła. A na szczycie podium: niemal śladowe ilości suszu w mieszance o danym smaku, który „malinowym”, „aroniowym” lub „hibiskusowym” jest praktycznie tylko z nazwy.

Wybierajcie produkty naturalne, bez sztucznych dodatków. Wówczas jednak należy pamiętać, że mają one swoje określone działanie- może niezbyt silne, ale jednak.

• zioła

W tym wypadku mamy do czynienia ze stosunkowo silnym działaniem naparu. Zioła to substancje aktywne! Czyli stosujemy je zgodnie ze wskazaniami i w należytej dawce. Zwłaszcza w ciąży, przy karmieniu czy obciążeniu chorobami przewlekłymi trzeba myśleć o możliwych konsekwencjach zażycia zbyt dużej ilości lub niewłaściwej kompozycji ziół.

• herbaty granulowane

Jeden z gorszych produktów na sklepowej półce. Oprócz dodatku rozmaitych sztucznych ulepszaczy, grzeszą samą nazwą „herbata”(bo przecież herbaty w niej w formie ekstraktu w porywach 0,1%) i ideą instant (zmiażdżone fermentujące łodygi, po utlenieniu poprzez przepuszczenie gorącego powietrza). Oczywiście na rynku pojawiają się produkty tego typu wyższej jakości, do tego również ekologiczne. Jednak, generalnie, większe zaufanie wzbudza we mnie bardziej tradycyjna metoda przygotowania suszu.

Ponieważ nie chciałabym tracić ani krzty Waszej uwagi, a mam jeszcze sporo do napisania w tym temacie, zdecydowałam się na rozdzielenie tego wpisu na II części.

Jeśli macie chęć i siły już teraz, to zapraszam do części drugiej, poświęconej coli, energetykom, kakao i lekom.

Jeśli nie, to…nie róbcie sobie kolejnej kawy, tylko może lepiej poczekajcie do jutra.